38歳のおじさんの今シーズン
2019年シーズンのメインレースが終わったので
（前記事でも記載したがまだ小郡ハーフがあるが）
今シーズンを振り返り、来シーズンの展望・大雑把な計画を考えたい
本ブログでアウトプットしながら（現在飲みながら）
自分自身でも反芻、考慮しながら整理していきたい
今シーズン前半（昨年2月別大終わって）はトレイルのミドルに向けた練習が主だった
3月の自分だけの休日は、近所の砥上岳（標高500m弱）10㎞強や宝満山～三郡～若杉の往復30㎞弱（福岡トレイルのメッカコース？）やこれまた近所の嘉穂アルプス（秋月～古処山～馬見山～小石原）の往復30㎞程度を敢行し
4月多良の森トレイル40㎞と5月の恐羅漢トレイル65㎞に出場
入賞は出来ず、力不足・経験不足を実感。筋肉強化が目的の1つでその一定の効果はあったが、恐羅漢で右足首を強く捻挫してしまい、1か月間まともに走れず、筋力は一気に低下
その故障期間に筋トレをしていれば良かったかな～
7月くらいから練習を再開でき、暑い中練習を続けるが
GGRC合宿に参加できず、走り込みできず
これは家族許可おりなかったため(;'∀')
今年は参加させていただきたいな～
8月お盆のまどかRC合宿にはなんとか3日間参加できて（家族も同行）
走り込みができたが、毎年ほぼ同じ練習内容だが
年々タイムが遅くなっている。練習内容の量・質が高まらないと
やはり試合でも走れないのは当たり前
9月は忘れたけど、毎月200～250㎞くらいしか走っていない
毎月400㎞走るぞ！！（2020年は）
前半は3分50秒～55秒/㎞ペース 向かい風
後半 一時3分45秒/㎞に上がったが、34㎞くらいで足が止まり
2時間59分
11月は福岡マラソン（フル） 今大会が結局SBだった
3分50秒/での42㎞走の位置づけで走り、残り5㎞は苦しんだが
最後まで足が止まらなかった
この大会以降に練習を距離走に切り替えたので、ここからタイムを上げていきたかった
その後、福岡駅伝・大濠壮年駅伝を走ったが、どちらの昨年よりタイムは悪かった
練習で良い時もあるが、悪い時の方が多い
距離走は30㎞程度を行うが4分/㎞を維持するのが精いっぱい
12月は防府読売マラソン
3万円のVF（フライニット）で臨み
動き過ぎて、最初の5㎞を17分24秒
20㎞行くときにはいっぱいいっぱいでなんとか歩きながら帰ってきた
3時間5分の大撃沈
10日間くらい休み
年末前からワークアウト再開
年末年始8日休みで平均20㎞/日走る
1月は試合ないので、
休日は20～34㎞の距離走を行う
2月 別大は前回記載通りの結果
全く思った通りの走りが出来なかった
原因
- もちろん走り込みの少なさ 年末年始だけの付け焼刃ではダメ
- ペース配分が悪い ただ、5㎞18分そこそこでいけないと福岡国際B標準に届かない ここに届かないのであれば、無難に40分切りしても意味がない
- スピードの減少 スピード持久力 スピードの余裕度の低下 10年前はインターバルで3分そこそこで、ペース走も3分20秒程度でも余裕あり、距離走のラスト5㎞は16分台で上がっていたが 今はインターバルで3分10秒～15秒でやっと、ペース走（10-12㎞）は3分30-35秒、距離走はラスト上げれず3分40-50秒でやっと。
- 言い訳ですが、年末年始から1月中旬まで強い練習や長い距離をこなしたので、疲労が抜け切れてなくコンディショニングが悪かったかも。できれば、1か月間前には強い練習や練習量多い期間を終えて、徐々にメインレースに合わせていきたい
まー早く言うと弱いだけ、、、
10年前も5000m15分そこそこで走っていて、フル途中棄権や2時間30分ちょいで死にそうになりながら走っていて、マラソンはダメなタイプだった
- 長所：リズムとスピード持久力
- 短所：最高速度遅い、スタミナ、筋力
長所を伸ばすために、スピード練習とペース走（8-12㎞） Tペース走（5-6㎞）
短所を補うため、嫌いなロングジョグ・距離走や筋トレを行い、好きなトレイルも続ける
これからはまず小郡ハーフまではスピード練習・ペース走メインで
スピードアップ、スピード持久力アップに努める
小郡ハーフ後は、家族の都合もありトレイル大会には出れないが、トレイル練習で筋力強化を目指しつつ、スピード・スピード持久力向上を目指し
ロード10㎞・ハーフやトラック1500m5000mに出場したい
8月お盆夏休みに家族の思い出作りで上高地旅行を計画しているので、まどか合宿に参加できないが、他の休日を活用し、家族許可を勝ち取り、他チーム合宿や自前合宿や練習会で走り込む
9月福岡県体（2019は台風中止）5000m
11月下関or福岡マラソン
12月防府読売マラソン まずはここがメインレース！！
いつもと変わらんやんけ( ´艸｀)
どっか遠くのマラソン出てみたいけど
結局は、なんとなく行きつけで食べたり飲んだりしちゃったり
同じ店で同じメニュー頼んじゃう性格なんですよね～
第69回別府大分毎日マラソン
2019年度シーズンのフルマラソン最終戦
市民ランナーにとって主戦場はフルマラソンなので
これがシーズンラストレースと言っても良いかな
前日は朝から大木町業務
夜は会社会議 1日は毎月会議なので予定通り
もちろん休みでのんびり別府に移動・受付が理想的だが
大分は2時間足らずに到着するし、12時スタートなので特に問題なし
12時過ぎに就寝し、6時すぎに起床
普段7～8時間睡眠で、睡眠不足が一番嫌いで不調になる私だが
大会当日の睡眠不足は気にならない。2日前の遅番時に9時間寝ているから大丈夫
7時に自宅出発し、同町のチームキャップを迎えに行って
大分自動車道で大分向かう
9時すぎに大分市営陸上競技場に到着し、シャトルバスで「うみたまご」へ
10時前にはチームメイトが陣取っているテントに到着
数十分はテントで仲間とのんびり過ごしながらレース準備を進める
防府の失敗としてモルテン350を前日500ml、当日も500ml飲んだが
尿意がすごすぎて水分取りすぎだったので、前日に300ml飲んで残った200mlを当日飲んだ
そして、レース前に尿意がないように、2時間前と40分前（荷物預け直前）にトレイへ
11：35からラインナップ開始
前から20列目に並ぶ 日差しあり寒さが感じない 風も感じない
12：00スタート！
回りはイケイケで飛ばす アップは5分くらい軽いジョグと
腿上げ、ひきつけ、レッグカール、股関節回しなどのドリルとWS2本くらいなので
のんびりスタート 3分40秒切るくらいかな～と思ったら
3分45秒 おそっ！？
そこからちょっとギア上げたら次の1㎞は
3分25秒 はやっ！？
そこから時計見るのを5㎞ずつに変え、リズムと体感のきつさを頼りに
そしてちょうどよい集団を頼りに走る
5㎞は18分をちょっと切ったくらい まー予定通り
集団の人間は入れ替わり立ち代わり替わる
周りに惑わされず自分に集中する 全くきつくない
10㎞手前の坂 ここは何か苦手意識ありリズムが狂う
10㎞通過前に時計確認したらリセットされている！？
ちょっと焦ってきつくなる メンタル弱し。。。
落ち着け落ち着けと自分に言い聞かさせて10㎞で時計を押しなおす
一体どのくらいで10㎞通過したのか分からず不安に
（あとでリザルト見ると同じリズムで行けてたな）
折り返してまた坂を上る ちょっときつい。弱気になる
すると、同町で一緒に練習しているサブ35実績あり安定感もあるたいじ先輩が追いついてきた
ここで安心してメンタル安定
ここの集団に粘ればサブ35できると腹を括る
するときつかったのに楽になる
その集団で15㎞通過 18分そこそこのラップ 問題ない
ただ脚がきつくなる 呼吸はまだ楽
16㎞付近の給水で集団から離れる。このまま離れようかな～と弱気になるが
なかたく君に追い抜かれ、気合は入り直し、集団にギア上げて追いつく
ちょっと前の集団も吸収し、30人近くの大集団に膨れ上がる
室見の角さんもおられさらに安心すると、楽になる
いつも嫌なイメージの別大国道も集団の力も借…て、軽快に走れた
気持ちよかった 良いリズムで20㎞・ハーフを通過
1時間16分弱 悪くない
このまま30㎞は行けるイメージを感じていたが…
22㎞通過するころにまたきつくなりだす
脚もだが呼吸が荒くなりだす
23㎞の別大国道が終わるあたりで集団から離れる
まだリズムは悪くない 同じく落ちた数人と小集団を形成するが
すぐにバラバラに
26㎞通過すると脚の筋肉が強張ってきて動かすのがしんどくなってくる
28㎞までは無理やり動かしていたが、このままでいけばゴールできないと
一気にペースダウンし、ジョグに切り替え
レース終了である
30㎞で辞めたかったが
27㎞で元上司で私が市民ランナーになったきっかけとなった先輩の応援
（職場を退職し地元大分に戻られ、私が別大走るときは大声で応援して頂く）
28㎞でTwitter仲間のキリさんの応援を受け、
辞めるに辞めれくなる 昨年30㎞で辞めたので、2年連続はいかんと思い
辛い12㎞になるのを覚悟で足を前に進める
ここからはレースは終わったが、どんどん抜かれる（450人近くに抜かれた）
脚は痙攣をしだし、数回立ち止まりストレッチ
35㎞すぎには筋肉が硬直し動かすのもやっと
これは筋肉の衰えと、最近のインボディ測定結果でも顕著に筋肉量が減っていたのを思い出し、筋肉強化が課題と実感 自分が情けなくなる
40㎞でフラフラの女性3位の方と、50台だが必死の形相でぺースアップするコジコジさんに抜かれる
これはいかんとなんとか痙攣しそうな筋肉を動かす
こじこじさんにはどんどん離されたが、なんとか女性には先着
何の意地なのか もう分かりません(笑)
2時間51分くらいでゴールし、足を引き摺りながら更衣室戻ろうとしたら
数分後に道下さんが世界新記録で帰ってきた
素晴らしい！！
なんと自分が弱くて努力もせず中途半端なことかと情けなく思った
福岡国際に出たいと言っていても、それに見合った努力は中途半端
多くの仲間が必死に努力しているもの知っていてもまー大丈夫だろうと楽観視
もっと必死にならないとマラソンは走れない！
防府読売マラソン終わって1週間から10日間は休養したが
年末前から練習再開
課題としていたスピード持久力改善のためのTペース（3分25～30秒のペース走）
スタミナアップのための距離走や2部錬を年末年始休みに決行
大濠26㎞走（3分55秒平均）
大濠18㎞（3分35秒平均）
3週間前：朝倉アップダウンコース33㎞（3分50秒平均）
2週間前：自宅近く23㎞（3分42秒平均）
1週間前：大濠10㎞（3分30秒平均）
その間に、6㎞（3分25秒平均）を2回
レース4日前に5000m16分59秒
12月末から1月末までに350㎞近く走った
全盛期で練習量が少なくても月400㎞
マラソンベストの時は500～550㎞走っていたので
練習量はまだまだ
しかもレース中の感想にも書いたが、筋肉量の減少が顕著
ただ走るだけでは筋肉量回復は期待できない
これはトレイル（起伏走やトレイルロングなど）やウエイトトレーニングが必要
防府後に導入したTペース走や毎週の距離走は良かったので継続し
追加してトレイル・筋トレや、月間総は距離を延ばせるよう通勤ランや時間の合間でのジョグを工夫していく
第50回防府読売マラソン 備忘録
大撃沈レース(´;ω;｀)
防府読売マラソンは5回目の参加
完走は2回 2回は途中棄権
5月のトレイル（恐羅漢ト65㎞）で足首捻挫して1か月走れなかったが、
6-11月は故障なし。毎年恒例の9-10月の喘息シーズンで発作なしで練習できた。
福岡マラソンも調整なしで2時間41分台。その後も休みの日は20-30㎞走。
まどかＲＣ練習会も毎週参加はできなかったが、月3回は参加しスピード練習実施
しかし、11月の駅伝（福岡駅伝、大濠壮年駅伝）では昨年よりも遅く仕上がりが悪い
距離走の疲れでスピードは出ないと思っていたが、よくよく考えたらそんなに練習してない。月間300㎞足らず
ただの衰えだ。練習不足( ´艸｀)
3週間前にアップダウンコースで30㎞走 avg3.55/㎞
2週間前にフラットコースで20㎞走 avg3.40/㎞
10日前にトラックで12000m走 avg3.30/㎞
4日前にトラックで5000m走 avg3.25/㎞
木曜から土曜は、いつもより炭水化物多め（普段は夜飯でご飯食べないが、食べる）
なんとかサブ35を目指して防府へ
当日は5時起き 仲間バスに乗る。6時40分集合
バスの中で7時30分から朝食（サンドイッチとおにぎり）
8時から到着までの間に、モルテン320を500mlペットボトルでちょっとずつ飲む
9時30分過ぎに防府ソルトアリーナ着
10時から11時は、ランナー仲間の陣でのんびりタイム
11時前にコンビニへ行ってトイレタイム（便の出が悪い、腹が張ってる感じ。モルテン効果？）
そのまま散歩してちょっと体操 フルマラソン時はアップジョグはしない主義
11時20分くらいから着替えて、ニューハレダッシュテープを貼り準備完了
11時30分すぎに移動開始
11時40分にはスタートブロックへ。日差しがあり、ランナー同士密着してるので寒くない。昨年は雨、一昨年は5℃の極寒、今年は気候良い 寒いの苦手なので
12時02分スタート 気温14-15度 風少々（2m/sくらい）
今年から競技場からロードスタートに変更。後から聞いたがロスタイムが多かったみたい
前から10列くらいだったが、すぐには動けなかった
1㎞ 3分40秒（ロスを差し引くと3分35秒くらい）悪くないペースだが、遅いと思い前を追う
2㎞ 3分26秒 上げすぎたと思ったが、気持ちよく感じるペースだったのでそのまま前を追う
3㎞ 3分20秒 3分30秒ペースで行っていると思われる集団（20人くらい）に追いつく
4㎞ 3分29秒 そのままその集団
5㎞ 3分30秒 5㎞17分26秒 ロスを差し引くと17分20秒くらい。これは速いと思い、集団から離れて自分のペースで走る
6-10㎞ 3分35秒/㎞で進み 10㎞35分21秒（5㎞ラップ17分55秒）このペースで維持出来たら最高。追いつかれた集団に着く（つるさん、さかさんいるのでちょっと安心感あり）。
10-15㎞ 3分35-40/㎞で集団走 15㎞53分31秒（5㎞ラップ18分10秒）まだいいペース
15-20㎞ ちょっと足がきつく感じる。18㎞で集団から離れる。。。これはヤバい
3分37-40/㎞ 1時間11分39秒（5㎞ラップ18分08秒）
集団から遅れてもペースアップ
中間点 1時間15分45秒 集団から離され、下肢筋肉的にも精神的にも終戦モード
20-25㎞ なんとか4分切りくらいでジョグ
24㎞でトイレへ。スタート直後から便意あり。かなりたくさん小が出た
モルテンで500ml飲み、その他でも暑さ対策で飲んでたからな～
直前にもトイレ行くべきと思う（今後の対策）
25-30㎞ 4分を超えるペースでジョグ。一緒にバスできた仲間の応援団。
「今日はビールなしぞ！」この声かけなかったら、一緒にバスで仲間と来てなければ、30㎞手前の折り返しで辞めてました。仲間のお陰でここから地獄の12㎞が始まった(笑)
30-35㎞ 歩き始める。どんどん抜かれる。昔、福岡国際でも良く国道3号をウォーキングしてたな～(笑)
35-40㎞ なんとかボチボチジョグしだす。5分くらいなのでどんどん抜かれる
40-ゴール 女性にもどんどん抜かれる。。。
3時間5分5秒 924位
レースはハーフで終わって、後半ハーフはダウンジョグ＆ウォークしてきただけ
課題
- 最初の5㎞速すぎた → しかしこのくらいのペースがフォームも安定し気持ちいい
- 15㎞くらいで足がきつくなった → このペースで走れないと福岡国際出れない。鍛えるしかない。このペースを最近レースで経験してなかったので良かったと思う
- モルテン・水分取りすぎて尿意あり → 1時間半前にトイレ行ったが、直前にも行かないといけない
ハイペースで入りすぎと言われればそうだが、サブ35のためにはこのくらいで前半行かないときつい。
このペースで入っても大丈夫な体つくりをしないといけない
今後の練習・生活の方針
- 距離走をしても単独走でアップダウンコースとは言え4分をちょっと切るくらいでしか押していけない。速いペースで長い距離を走れなくなっている。。。
- 練習の方法・量を根本から考え直さないといけない。具体的に取り入れようと思っているのが、T（LT、閾値）ペース走。私の目標タイムや走力から言えば、3分25～30秒の6000m走。これを週1か、2週間に1回入れる（水曜まどか錬以外で）
- 休みの日の距離走もアップダウンコースだけでなく、公園などでもっとレースペースに近いペースで30㎞走を行う（仲間の距離走に参加する）！
この大惨敗で、もう別大まであと7週間。腹をくくって練習するしか道はない。
忘年会はあるが、翌日ジョグくらいは出来る程度のアルコール量にしていく。
年末年始は8日間休みなので、合宿と思い、2部錬もしていくぞ！
ひろしま恐羅漢トレイル1週間前
5/6（月） 休み
午前は、宗像市へ
宗像大社お参り 海鮮丼頂きました
アウトドアショップ行ったが、探し物なく結局ネット購入
午後：10㎞ジョグ avg4.25/㎞
夜は朝倉市の焼き鳥屋安兵衛へ🍺
5/7（火） 休み
2年ぶりの嘉穂アルプス。最初の古処山と、嘉麻峠から馬見山までがきつかった
5/8（水） 大木遅番
9時からカットへ
午前：筑後広域公園7㎞ジョグ avg5.12/㎞
ゆっくりジョグでリカバリー
筋肉痛がそれほどひどくなくてよかった
5/9（木） 大木遅番
事務作業
午前：5㎞ジョグ avg5.02/㎞
時間なく5㎞だけジョグ
5/10（金） 大木早番～遅番
ノーラン
5/11（土） 宇美早番
ノーラン
5/12（日） 休み
午前は息子とバスケ 妻はPTA役員行事
昼前から八女市へ パノラマcafeとびかたの森へ
トマトカレー＆パスタ 美味しかった
午後は、筑後広域公園へ
夕方：10㎞砥上岳ラン 450mD+ avg6.21/㎞
登り21分 下り12分
下り攻めたら脚の筋肉が痛い。。。
GW長いね～
4/29（月） 休み
午前：13㎞ジョグ avg4.43/㎞
雨の中小郡方面ジョグ
昼からは、息子・甥っ子とイオン筑紫野へ
映画「キングダム」鑑賞 ビール2杯いただきました
4/30（火） 大木早番
ノーラン
5/1（水） 午前大木・午後本社・夜会議＆食事会
昼：30分ジョグ
帰りは遅くなり午前様（2時くらい）
5/2（木） 休み
午前：夫婦ロングジョグ24㎞ avg5.32/km
ツツジは終わり気味だったけどきれいだった
午後は、のんびり過ごしました～
5/3（金） 大木遅番
午前：12㎞ジョグ avg4.29/km
約850m×8本 R20分
①2.48②2.43③2.43④2.41
⑤2.44⑥2.43⑦23.4⑧2.38
疲れた～眠い～
美味しいカレーともつ鍋いただきました
5/5（日） 休み
午前：GW恒例家族登山
約5㎞ 430mD+ 約2時間
午後は妻実家でのんびり過ごす
夕方：10㎞ジョグ avg4.38/km
2019GWスタート
4/22（月） 本社早番
ノーラン
4/23（火） 大木早番
ノーラン
4/24（水） 大木遅番
午前：8㎞ジョグ avg4.47/㎞
4/25（木） 大木遅番
午前：10㎞ジョグ avg4.27/㎞
4/26（金） 大木遅番
午前：8㎞ジョグ avg4.32/㎞
4/27（土） 休み
午前：7㎞ジョグ avg6.05/㎞
夫婦ラン・息子は自転車！
その後、日田へドライブ
麺屋さくらでうどん、アラスカンカフェでコーヒー
午後：27㎞ 1,016mD+ avg5.46/km
砥上岳、目配山、高取山を登る。下りを攻めたら、帰りのロードがきつかった
4/28（日） 宇美早番
ノーラン
リカバリーしすぎ(;'∀')
4/15（月） 本社早番
ノーラン
歩くのも辛いくらい強い筋肉痛
4/16（火） 大木町早番
ノーラン
今日も強い筋肉痛
4/17（水） 大木町遅番
午前：5㎞ジョグ
まだまだ続くよ筋肉痛。なんとか1㎞7分ペースで走れた
4/18（木） 大木町遅番
午前：5㎞ジョグ
まだまだまだ続く筋肉痛。今日は1㎞6分切って走れた
午後：30分レッスン
4/19（金） 大木町遅番
午前：5㎞ジョグ
今日はなんとか普通に走れた。
夜：30分レッスン
4/20（土） 休み
午前：夫婦で基山（約400m）登山 歩いて
午後：授業参観・PTA総会
夜：PTA歓送迎会 2時まで、、、、
4/21（日） 午前宇美町会議・作業、午後本社会議
ノーラン
夜更かししすぎて眠いｚｚｚ
休みすぎた。。。家庭と仕事で走れない。。。
